Qual a relação entre sono e concentração?

Uma boa noite de sono é essencial para acordar disposto a dar conta de um novo dia. Mas dormir bem e por tempo adequado vai além do descanso do corpo – é essencial para que algumas atividades fisiológicas aconteçam no cérebro. O sono é uma das funções mais intimamente relacionadas ao bom funcionamento da cognição, que envolve o aprendizado, à concentração e à memória, especialmente. Continue a leitura para saber:

  • Por que o sono influencia a cognição?
  • Quais os principais efeitos da falta de sono na concentração e cognição?
  • Qual a quantidade ideal de horas de sono?
  • O que fazer para dormir adequadamente?
  • Quais outras medidas podem ser adotadas para manter a concentração?

Por que o sono influencia a cognição?

O sono profundo e completo é essencial para que o cérebro e o corpo passem pelo período de descanso adequado. É durante esse momento que diversos processos fisiológicos necessários ao bom funcionamento do organismo acontecem. Sem sono adequado, os neurônios ficam sobrecarregados e menos capazes de um desempenho ideal.

Em uma noite típica, uma pessoa passa por três estágios do sono NREM, seguido por um período de sono REM.

O sono NREM – do inglês, sono sem movimento rápido dos olhos, é quando há menor atividade do cérebro, o que proporciona descanso profundo. Durante esse período, a temperatura do corpo cai, a atividade cardiovascular fica mais lenta, o tônus muscular diminui e importantes hormônios são liberados, como o cortisol, o GH (que é o hormônio do crescimento), e a leptina (que controla o apetite);

O sono REM – do inglês, sono com movimento rápido dos olhos, é o momento em que a atividade cerebral volta a acontecer de maneira intensa a fim de processar e armazenar o que foi aprendido durante o dia. Apesar de não ser um momento de descanso profundo, o REM é necessário para a recuperação emocional. Por isso, humor, criatividade, atenção, memória e equilíbrio estão relacionados a ele.

Durante cada parte desse processo, diferentes substâncias químicas são ativadas ou desativadas para coordenar o descanso e a recuperação. Sem completar os ciclos, o cérebro luta para funcionar adequadamente, o que se reflete no nosso sistema cognitivo – especialmente no controle de foco, a concentração.

Quais os principais efeitos da falta de sono na cognição?

  • Fadiga, que pode fazer com que apessoa cochile por alguns segundos durante o dia, em meio a atividades, o que é conhecido como microssono;
  • Falta de atenção, com prejuízos ao aprendizado e processamento de informações;
  • Pensamento lento, semelhante à sensação de estar bêbado, quando o álcool retarda o raciocínio e o tempo de reação;
  • Prejuízo às habilidades motoras, ao ponto de afetar até mesmo o ritmo de fala;
  • Prejuízo à flexibilidade cognitiva, que é a capacidade de se adaptar e prosperar em circunstâncias incertas ou mutáveis;
  • Prejuízo ao desempenho intelectual, acadêmico e no trabalho;
  • Alteração na compreensão de situações, já que o método normal de processamento e consolidação da memória emocional fica comprometido devido à falta de sono;
  • Propensão a escolhas arriscadas, pois a resposta emocional desregulada prejudica o julgamento;
  • Falta de criatividade, uma vez que a falta de sono prejudica a reorganização de informações no cérebro, o que afeta o aparecimento de insights e ideias novas;
  • Piora em quadros de enxaqueca, especialmente no período matinal;
  • Aumento do risco de infecções, como resfriados;
  • Piora nos sintomas de condições de saúde mental, como ansiedade e depressão;
  • Aumento do risco de desenvolver demência e doença de Alzheimer no longo prazo.

Atenção! A falta de sono não afeta todas as pessoas da mesma maneira. Algumas podem ser mais suscetíveis ao comprometimento cognitivo devido à sua herança genética. Adolescentes sentem mais efeitos prejudiciais que adultos, enquanto homens tendem a ser mais afetados que mulheres.

Qual a quantidade ideal de horas de sono?

O ideal muda de acordo com a idade, sendo que crianças e adolescentes precisam de mais horas de sono que adultos e idosos. Em geral, recomenda-se:

  • Crianças – de 9 a 12 horas de sono;
  • Adolescentes – de 8 a 10 horas de sono;
  • Adultos – 7 horas de sono ou mais.

No entanto, ainda é preciso pensar na qualidade do sono. Tanto aquele que é insuficiente quanto o interrompido (aquele em que a pessoa desperta diversas vezes durante a noite) dificultam o progresso nos ciclos de sono de maneira saudável, o que ocasiona na falta de concentração e outros prejuízos cognitivos.

O que fazer para dormir adequadamente?

  1. Pratique a higiene do sono. Isso envolve otimizar o ambiente do seu quarto e os hábitos e rotinas diárias, eliminando elementos que prejudicam ou inibem o sono. Para isso, defina um horário regular para dormir, evite ingerir álcool e cafeína à noite, diminua o contato com aparelhos eletrônicos e luz no quarto.
  • Exercite-se mais cedo. O exercício físico estimula o cérebro e, se praticada à noite, pode fazer com que você durma mais tarde do que deveria. Procure terminar, pelo menos, três horas antes de dormir.
  • Alimente-se adequadamente. Evite jantar tarde da noite, procure não ingerir alimentos que promovam azia e também aqueles com substâncias estimulantes, como chocolate, chá, café e refrigerante.

Quais outras medidas podem ser adotadas para manter a concentração?

Existem muitas razões pelas quais as pessoas não dormem o suficiente. Algumas são possíveis de contornar com as dicas para dormir adequadamente. Entretanto, existem condições que são mais difíceis de lidar, como insônia crônica, a narcolepsia, doenças cardíacas, apneia do sono e efeitos colaterais de medicação de uso contínuo. Nesses casos, é preciso recorrer a outras maneiras de garantir a concentração no dia a dia. Veja algumas a seguir:

Verifique possíveis causas – alguns problemas de saúde ou medicamentos podem estar interferindo em seus padrões de sono. Tratá-los ou ajustar um medicamento pode ser o suficiente para ter um sono melhor.

Complemente seu descanso com cochilos – se você não consegue reservar tempo suficiente para dormir à noite e fica com sono durante o dia, cochilar pode ajudar. Não é o ideal, mas é melhor tirar uma soneca curta do que privar o cérebro do descanso. Evite apenas cochilos ao final da tarde, porque podem interferir no sono da noite.

Uso de nootrópicos – essas substâncias são intensificadoras do sistema cognitivo e podem auxiliar na memória, concentração e estado de alerta. Os nootrópicos melhoram a circulação de sangue no cérebro, aumentam o fluxo de oxigênio no organismo e fornecem nutrientes. Alguns tipos de nootrópicos só podem ser utilizados sob prescrição médica, mas outros são mais comuns, como a cafeína, o ômega-3 e ginkgo biloba.

Consulte um especialista em sono – se a mudança de hábitos não funcionar, é sinal de que você precisa da ajuda de um profissional do sono. Ele vai diagnosticar o problema e propor tratamentos, como terapia comportamental e medicamentos.

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Referências